초등학생들의 방학 식생활을 돕기 위해 요리 연구가 이미경 씨가 나섰다. 어린이들이 쉽게 따라 할 수 있는 요리와 두뇌 건강, 키 성장에 도움이 되는 레시피를 6주에 걸쳐 소개한다. 초등학생 딸을 둔 이 씨는 평소 딸과 함께 음식을 만들거나 키즈 쿠킹 클래스를 진행하는 등 어린이들의 식생활에 관심이 많은 워킹맘 요리 연구가다.

◆ 머리가 좋아지는 참치 요리를 만들어 볼까요?

이미경(요리 연구가): “아이들은 평소 먹던 음식이라도 모양을 바꾸어 호기심을 자극해주면 더 잘 먹어요. 또, 굳이 값비싼 재료를 구입하는 것보다 수납장에 한두 개씩은 항상 준비된 참치 통조림 등을 이용하면 아이 혼자서도 요리를 따라 하기 좋죠.”

참치는 대표적은 고단백 저칼로리 식품으로 단백질과 오메가-3가 풍부하고, 칼로리는 낮아 성장기 어린이들에게 좋다. 특히, 참치는 브레인 푸드로 불리기도 한다. 브레인 푸드는 두뇌 활동에 도움을 주는 식품을 말한다. 참치와 같은 등 푸른 생선에 들어 있는 DHA는 뇌를 위한 최고의 영양소로 뇌기능 향상에 도움이 된다. 뇌 성장이 가장 왕성한 유아기에서 10대 초반 사이에 영양공급이 충분히 이뤄져야 지능이 함께 발달하기 때문에 참치는 초등학생에게 꼭 필요한 식품이다.

“감자는 칼슘과 철분, 인이 풍부해 충치를 예방하는 데 도움이 돼요. 구운 감자는 여름철 땀을 많이 흘리는 사람에게 좋아요.”

[이렇게 만들어 보세요]

재료: 델큐브참치 1캔, 감자 2개, 옥수수 통조림 1/4컵, 우유 2큰술, 버터 약간, 소금∙후춧가루 약간씩

1. 델큐브참치와 옥수수 통조림은 체에 걸러 물기를 뺀다.

2. 감자는 껍질을 벗기고 썰어서 내열용기 또는 비닐봉지에 넣어 전자레인지에서 3-4분 정도 익힌다.
(잠깐! 전자레인지에 넣을 수 있는 그릇인지 꼭 확인하세요. 감자를 꺼낼 때는 오븐용 장갑을 끼고 꺼내세요)

3. 익은 감자는 뜨거울 때 방망이로 으깨고, 우유와 버터를 넣어 부드럽게 한 후 소금과 후춧가루를 넣어 간한다.
(잠깐! 버터는 상온에 미리 꺼내 두고 우유는 조금 넣으며 농도를 맞춰주세요)

4. 으깬 감자에 옥수수를 넣어 섞고 나서 델큐브참치를 감싸서 감자 볼을 만든다.
(잠깐! 기호에 따라 토마토케첩이나 머스터드 소스 등을 곁들여 먹어도 좋아요.)