◇고소해서 더 맛있는 ‘머리가 좋아지는 참치 요리’를 만들어 볼까요?

이미경(요리 연구가): “방학이 되면 간식 준비에 신경을 많이 쓰게 되는데요, 성장기 어린이를 위한 간식이라면 영양적인 측면을 고려하는 것이 좋아요. 성장기에는 무엇보다 양질의 단백질 섭취가 중요해요. 가정에 한두 캔씩 준비된 참치는 대표적인 고단백 저칼로리 식품으로 단백질 함량은 높고 칼로리는 낮아 양질의 단백질을 보충할 수 있어 어린이들의 균형 있는 성장을 돕고 두뇌발육에 도움이 돼요.”

참치는 다른 생선보다 단백질량이 2~3배 많고 필수아미노산이 풍부하다. 특히, 참치에 풍부한 오메가-3지방산은 두뇌에 영양을 공급하는 중요한 역할을 하며 뇌신경과 혈관의 세포막을 만들어 뇌 기능을 활발하게 하는 등 뇌에서 없어서는 안 될 소중한 영양소다. 오메가-3지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산이지만 체내에서 만들어지지 않아 음식을 통해 섭취해야만 한다. 부족할 경우 주의력결핍 과잉 행동장애(ADHA), 집중력∙기억력 저하, 우울증, 치매 등 뇌 관련 질병의 원인이 되기도 한다.

“음식에 고소한 맛을 더하는 검은깨는 항산화 비타민으로 불리는 비타민E가 풍부해요. 깨는 그냥 먹으면 소화가 되지 않아 몸 밖으로 배출될 수 있기 때문에 볶아서 먹는 것이 좋아요.”

[이렇게 만들어 보세요.]

재료: 라이트스탠다드 참치 1캔, 식빵 4장, 검은깨 2큰술, 다진 양파 2큰술, 다진 피클 1술, 아몬드허니 머스타드 소스 2큰술, 후춧가루 약간

1. 참치는 체에 밭쳐 물기를 제거하고 잘게 부순다.
(잠깐! 참치에 들어 있는 식물성유지는 요리에 활용해도 좋지만, 샌드위치를 만들 때는 질퍽거릴 수 있기 때문에 꼭 짜주세요!)

2. 참치에 다진 양파와 다진 피클을 넣고 섞고 나서 아몬드허니 머스타드 소스와 후춧가루를 넣어 버무린다.
(잠깐! 기호에 따라 양상추나 파프리카, 토마토 등의 채소를 더 넣어도 좋아요. 한 입 크기로 작고 얇게 썰어 넣으세요.)

3. 식빵 위에 2)의 참치 소를 얹고 또 다른 식빵으로 덮어 샌드위치를 만든다.

4. 샌드위치를 삼각형 모양이 되도록 자르고 나서 가장자리 한 면에 머스타드 소스를 살짝 덧발라 검은깨를 한쪽만 묻힌다.
(잠깐! 샌드위치의 양끝을 이쑤시개로 고정해 자르면 야채가 빠져나오는 것을 막아 반듯하게 자를 수 있어요.)