성장기에 키가 크고 몸무게가 늘어남에 따라 뼈도 함께 자라면서 튼튼해집니다. 어른이 되면 키가 더 자라지 않는 것처럼 뼈도 충분한 양으로 자랄 수 있는 시기가 정해져 있어요. 뼈의 양은 소아기부터 점차 늘어나서 사춘기에 가장 많이 증가하는데요. 20~30대(代) 초반까지 유지되다가 이후에는 조금씩 줄어들어요. 그래서 소아청소년기에 뼈가 충분한 양으로 자라는 것이 매우 중요해요. 뼈가 약해지면 나이 들어서 '골다공증(骨多孔症)'이란 병이 생길 수 있어요. 골밀도(骨密度)가 떨어져서 뼈가 쉽게 부러지고 통증이 생기는 질환이죠.

튼튼한 뼈를 만들기 위해선 어떻게 해야 할까요?

우선, 칼슘과 비타민D가 충분히 들어 있는 식사를 해야 합니다. 칼슘과 비타민D는 뼈가 자라는 데 가장 중요한 영양소입니다. 영양제보다는 식품으로 섭취하는 것이 더 좋아요. 흰 우유에는 칼슘이 많이 들어 있어서 하루에 400㎖ 정도 마시기를 권해요. 초코 우유나 딸기 우유보단 흰 우유가 건강에 좋아요.

칼슘이 많은 음식으로는 우유를 비롯해 치즈·요구르트 등 유제품, 멸치·꽁치·정어리 등 뼈째 먹는 생선, 아몬드·호두·땅콩 등 견과류, 시금치 등 녹색 채소류, 두부 등 콩 제품이 있습니다.

비타민D는 연어·참치와 같은 생선, 계란 노른자 그리고 간과 버섯 등에 많이 들어 있어요. 우리 피부는 햇볕을 쬐면 비타민D를 만들어낼 수 있는데요. 화창한 낮 야외에서 15분간 햇빛을 받으면 비타민D 합성이 원활히 이뤄져요. 요즘같이 추운 계절엔 야외 활동이 줄면서 비타민D가 부족해지는 경우가 많지요. 2018년 발표된 국민건강영양조사 결과에 따르면 남성의 75.2%, 여성의 82.5%가 비타민D 결핍이었어요.

인스턴트 식품이나 탄산 음료, 카페인 음료는 먹지 않는 게 좋아요. 뼈에서 칼슘을 배출시키거나 비타민D의 체내 흡수를 막거든요.

▲ 이윤정 서울대어린이병원 소아청소년과(내분비대사) 교수

규칙적인 운동은 뼈를 튼튼하게 한답니다. 좋아하는 운동을 꾸준히 하세요. 달리기, 줄넘기, 점프, 댄스, 배드민턴, 테니스 같은 운동이 뼈를 강하게 해줘요. 몸무게는 정상 체중을 유지하는 게 좋고요. 한 가지 주의해야 할 게 있어요. 성장기에 과도한 다이어트를 해선 안 돼요. 뼈를 약하게 만들기 때문이죠.

우리 모두, 지금 있는 자리에서 '벌떡' 일어나서 밖으로 나가봐요. 겨울로 접어들어 날씨가 조금 춥지만 낮엔 햇볕이 따뜻해요. 얼마간 걷는 것도 좋고 신나게 달리는 것도 좋아요.